저탄고지 식단에서 중요한 것은 매일 섭취하는 영양소를 정확히 기록하고 꾸준히 관리하는 것입니다. 일주일간의 저탄고지 식단을 기록하여 영양소 섭취과정을 예시로 참고하시고 저탄고지 다이어트에 꼭 성공해보시기 바랍니다.
저탄고지 식단 추천
월요일
・아침 식단 : 아보카도, 삶은 계란 2개,
블랙 커피
영양소 - 지방 35g, 단백질 14g, 탄수화물 3g
・점심 식단 : 닭가슴살(올리브 드레싱), 아몬드 한 줌
영양소 - 지방 25g, 단백질 30g, 탄수화물 6g
・저녁 식단 : 소고기 스테이크, 버터 구이 아스파라거스, 버섯
영양소 - 지방 45g, 단백질 40g, 탄수화물 5g
화요일
・아침 식단 : 블루베리 약간 올린 그릭 요거트, 치아 씨드
영양소 - 지방 20g, 단백질 15g, 탄수화물 10g
・점심 식단 : 참치 샐러드(마요네즈), 구운 채소
영양소 - 지방 30g, 단백질 25g, 탄수화물 7g
・저녁 식단 : 양고기 갈비, 시금치 크림
영양소 - 지방 50g, 단백질 35g, 탄수화물 4g
수요일
・아침 식단 : 코코넛 오일+커피, 삶은 계란 3개
영양소 - 지방 40g, 단백질 18g, 탄수화물 2g
・점심 식단 : 연어 구이, 케일 샐러드 (아보카도 추가)
영양소 - 지방 45g, 단백질 32g, 탄수화물 5g
・저녁 식단 : 돼지갈비, 크림 브로컬리
영양소 - 지방 55g, 단백질 28g, 탄수화물 3g
목요일
・아침 식단 : 스크렘블 에그, 아보카도, 블랙 커피
영양소 - 지방 35g, 단백질 20g, 탄수화물 3g
・점심 식단 : 오리 가슴살 샐러드, 견과류
영양소 - 지방 40g, 단백질 30g, 탄수화물 6g
・저녁 식단 : 치킨 윙, 크림 시금치
영양소 - 지방 60g, 단백질 35g, 탄수화물 5g
금요일
・아침 식단 : 햄, 치즈, 달걀 오믈렛
영양소 - 지방 45g, 단백질 25g, 탄수화물 4g
・점심 식단 : 새우 구이, 버터 구이 아스파라거스
영양소 - 지방 30g, 단백질 40g, 탄수화물 6g
・저녁 식단 : 소고기 불고기, 버터 구이 버섯
영양소 - 지방 50g, 단백질 38g, 탄수화물 5g
토요일
・아침 식단 : 코코넛 오일+방탄 커피
영양소 - 지방 30g, 단백질 0g, 탄수화물 0g
・점심 식단 : 아보카도, 닭다리 구이, 올리브
영양소 - 지방 40g, 단백질 27g, 탄수화물 5g
・저녁 식단 : 생선 스테이크, 크림 브로컬리
영양소 - 지방 50g, 단백질 34g, 탄수화물 4g
일요일
・아침 식단 : 블랙 커피, 삶은 계란 2개
영양소 - 지방 15g, 단백질 12g, 탄수화물 1g
・점심 식단 : 소고기 스테이크, 그린 샐러드
영양소 - 지방 35g, 단백질 30g, 탄수화물 4g
・저녁 식단 : 연어 스테이크, 버터 구이 야채
영양소 - 지방 45g, 단백질 40g, 탄수화물 5g
저탄고지 다이어트 3인 이야기
김민수 (35세, 사무직)
김민수님은 95kg 에서 저탄고지 식단을 시작하여 60kg 까지 감량한 성공 사례입니다. 직장 생활로 인해 식사를 불규칙하게 하며 야식을 즐기던 민수 씨는 체중이 급격하게 증가했습니다. 저탄고지 식단을 시작하며 가장 힘들었던 점은 간식을 끊고 저탄수화물 식품으로 식단을 구성하는 것이었지만 식단에 너무 빠르게 익숙해지면서 체중도 같이 빠르게 줄었습니다. 민수님은 특히 일주일에 두번 HIIT 운동을 병행하면서 지방 연소를 극대화했고, 저탄고지 커뮤니티의 도움을 받아 다양한 레스피를 시도하면서 지루함 없이 저탄고지 식단을 유지할 수 있었다고 전합니다.
이소라 (28세, 마케터)
이소라씨는 결혼을 앞두고 다이어트를 결심하여 저탄고지 식단을 도입했습니다. 85kg에서 시작한 다이어트는 식단과 함께 매일 30분씩 산책을 하며, 작은 운동 습관을 추가하면서 시작되었습니다. 초반에는 체중 변화가 더뎠지만 섬유질이 풍부한 채소와 고지방 식품을 꾸준히 섭취하며 55kg 으로 감량에 성공했습니다. 그녀는 특히 간헐적 단식과 저탄고지를 병행하면서 공복감을 줄이고 체지방을 효과적으로 줄일 수 있었습니다. 이제는 주변 사람들에게 저탄고지 식단을 추천할 만큼 큰 만족감을 얻고 있습니다.
박정우 (42세, 자영업자)
박정우씨는 110kg에서 시작하여 65kg까지 감량한 놀라운 사례입니다. 사업 스트레스로 인한 과식과 음주가 주된 원인이었지만 저탄고지 식단을 시작하며 그의 삶은 완전히 바뀌었습니다. 박정우씨는 매일 저탄고지 식단을 철저히 계획하여 섭취하고 주 3회 강도 높은 근력 운동과 유산소 운동을 병행했습니다. 체중이 줄어들면서 점점 더 운동에 집중할 수 있었고 저탄고지 식단 덕분에 체중 감량의 정체기도 성공적으로 극복할 수 있었습니다. 그는 저탄고지 식단이 단순한 다이어트가 아니라 새ㅐ로운 삶의 방식을 제시해 준다고 말합니다.
