체중 감량은 결코 쉬운 여정이 아닙니다. 특히 자존감이 낮고 주변의 조롱을 견디며 시작할 때는 더욱 그렇습니다. 저는 과거에 100kg 이나 나가며 외모에 대한 고민을 많이 했고 친구들로부터 끊임없는 놀림을 받았습니다. 자존감이 바닥을 쳤고 변화를 해야 한다는 것을 절실히 느겼습니다.
그러던 중 저탄고지(Keto) 식단과 운동을 병행하는 다이어트를 발견했고 지금은 50kg 으로 건강한고 행복한 삶을 살고 있습니다. 저의 다이어트 성공 과정과 방법을 공유하고 저탄고지 다이어트 식단도 공유하고자 합니다.
성공 과정 - 나의 여정
과정은 저탄고지(Keto) 식단을 발견하면서 시작되었습니다. 저탄고지 식단은 빠른 체지방 감소와 에너지 증대를 약속하는 저탄수화물, 고지방 식단으로 처음에는 지방을 많이 먹으면서 체중을 감량할 수 있다는 것이 의심스러웠습니다. 그러나 많은 연구와 다른 사람들의 성공 사례를 접하면서 한번 시도해 보기로 결심했습니다.
초기 몇 주 동안은 '케토플루'라고 불리는 에너지 저하와 갈망으로 힘들었지만 몸이 지방을 태우는 상태로 적응하면서 결과는 놀라울 정도였습니다. 첫 달ㅇ만 체중과 사이즈가 눈에 띄게 줄어들면서 동기부여가 많이 되었습니다.
성공의 열쇠는 꾸준함에 있었습니다. 매일 섭취하는 영양소를 꼼꼼하게 기록하며 식단의 지침인 70% 지방, 25% 단백질, 5% 탄수화물을 철저히 지키려고 했습니다. 주말마다 미리 식사를 준비해두어 유혹을 피했고 온라인 저탄고지 커뮤니티에서 얻은 레시피와 조언도 큰 도움이 되었습니다. 저탄고지 식단은 단순한 다이어트가 아닌, 체중을 감량하고 유지할 수 있ㄱ ㅔ해준 지속 가능한 라이프스타일이 되었습니다.
성공 방법 - 전략
식단 계획 및 기록
체중 감량에 가장 효과적이었던 방법 중 하나는 식단을 미리 계획하는 것이었습니다. 저는 매주 일요일마다 일주일 치 식사를 계획하고 아보카도, 계란, 치즈, 기름진 고기등 저탄수화물 고지방 식품을 중심으로 준비했습니다. 또한, 식단 일기 앱을 사용해 매일 섭취하는 음식들을 기록하며 스스로에게 책임감을 부여하고 필요한 경우 조정할 수 있도도록 했습니다.
수분 섭취 및 전해질 균형 유지
저탄고지 식단에서 간과하기 쉬운 부분은 수분 섭취와 전해질 균형 유지입니다. 탄수화물 섭취가 급격히 줄면 체내 수분이 빠져나가 탈수와 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등의 불균형을 초래할 수 있습니다. 이를 방지하기 위해 물을 충분히 마시고 전해질 보충제를 섭취하거나 채소, 뼈 국물 등에서 전해질을 섭취했습니다.
간헐적 단식
체중 감량을 더욱 가속화하기 위해 간헐적 단식(IF)을 병행했습니다. 16시간 단식하고 8시간 동안 식사를 하는 16:8 방식으로 칼로리 섭취를 조절하고 체지방 연소 능력을 개선 할 수 있었습니다. IF와 저탄고지를 병행하면서 에너지 수준, 정신적 명료함 그리고 전반적인 결과가 향상되었습니다.
저탄고지 식단의 이해
저탄고지 식단은 저탄수화물 고지방을 뜻하고 목표는 체내를 케토시스 상태로 만들어 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 사용하게 만드는 것입니다. 탄수화물 섭취를 극도로 줄이면서 몸의 주 에너지원이 지방으로 전환되어 빠른 체지방 감소가 이루어지도록 해야 합니다. 일반적인 저탄고지 식사는 올리브유, 버터, 기름진 생선, 견과류 같은 고지방 식품과 적당한 양의 단백질(닭고기, 소고기 등) 그리고 탄수화물이 적은 채소들로 이루어져 있습니다.
이 같은 식단의 성공 비결은 배고픔을 유발하는 호르몬을 억제하면서 혈당을 안정시키는 데 있습니다. 저는 설탕, 곡물, 고탄수화물 음식을 피하고 포만감을 주는 영양가 높은 음식들로 식단을 구성하려고 노력했습니다.
운동 방법
근력 운동
저탄고지 식단과 함께 주 3회 근력 운동을 병행했습니다. 체중이 줄면서 몸을 탄탄학 가꾸고 기초 대사량을 높이며 근육량을 유지하는 데 큰 도움이 되었습니다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스 같은 복합 운동을 통해 여러 근육을 동시에 사용하면서 더 많은 칼로리를 소모했습니다.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)
체지방 감량을 가속화하기 위해 주 2회 HIIT 운동을 추가했습니다. 짧고 강도 높은 운동과 휴식을 반복하는 방식으로 짧은 시간 안ㅇ 최대한의 지방 연소를 가능하게 해 주었습니다. HIIT 운동은 체중 감량의 정체기를 깨는 데 큰 도움이 되었고 심폐 지구력도 향상되었습니다.
회복과 지속성
매일 활발하게ㅔ 움직이는 것이 중요했습니다. 유식일에도 가벼운 걷기나 스트레칭, 요가 등을 하며 몸을 계속 움직였습니다. 어러한 활동은 신진대사를 유지시키고 운동에 대한 긍정적인 관계를 형성하게 해 주었습니다. 꾸준함이 핵심 요소가 되었고 현실적인 목표를 설정하여 점차 운동 강도를 높여 나갔습니다.
체중 감량 여정은 단순히 몸무게를 줄이는 것을 넘어 자존감과 건강을 되찾는 중요한 과정이었습니다. 저탄고지(Keto)) 식단을 도입하고 식단을 철저하게 계획하며, 꾸준히 운동을 실천하면서 저는 몸과 마음을 변화시킬 수 있었습니다.
서로를 지지해주는 커뮤니티 사람들과 개인적으로 지켜야하는 엄격한 식습관 그리고 맞춤형 운동 계획의 조합이 불가능해 보였던 목표를 현실로 만들었습니다. 성공적인 변신의 열쇠는 꾸준함과 어려운 순간에도 자신을 믿는 것이 었습니다.
저도 해냈으니 여러분도 할 수 있습니다! 오늘부터 한 걸음씩 시작해보세요. 변화는 마음 먹은 순간부터 이미 시작되었습니다.
